운동해도 살이 안 빠지고 오히려 찌는 이유
1. 근육·글리코겐·수분 증가
운동 시작 후 근육이 적응하면서 글리코겐(에너지 저장)과 함께 수분이 증가합니다. 글리코겐 1g당 약 3g의 수분이 붙어 체중이 일시적으로 늘 수 있어요. 지방 증가와 혼동하지 마세요.
2. 식사량 증가(보상 섭취)
운동 후 ‘오늘 운동했으니까 괜찮다’라는 마음으로 간식이나 식사량이 늘 수 있습니다. 하루 200~300kcal 정도 초과 섭취가 한 달 지속되면 체중이 1~2kg 증가할 수 있어요.
3. 스트레스와 수면 부족
수면이 부족하거나 스트레스가 많으면 코르티솔 호르몬이 증가해 체수분 유지와 지방 저장을 촉진합니다.
4. 지방 감소는 눈에 잘 안 보임
근육이 늘고 지방이 줄어도 체중계에는 크게 변화가 안 보일 수 있습니다. 허리둘레, 옷핏, 사진 비교가 더 신뢰할 수 있습니다.
5. 운동 종류와 강도 문제
가벼운 유산소 운동만으로는 지방 감소 속도가 느립니다. 근력 운동과 고강도 인터벌(HIIT)을 섞으면 기초대사량을 올리고 체지방 감소에 도움됩니다.
6. 측정 오류와 호르몬 영향
체중계 숫자만 믿지 마세요. 갑상선 문제, 생리주기, 특정 약물 등도 체중에 영향을 줄 수 있습니다.
실전 팁
- 1주일간 음식 기록 → 칼로리와 패턴 확인
- 체중보다는 허리둘레, 옷핏, 사진으로 변화 관찰
- 단백질 충분히 섭취 (체중×1.2g 이상)
- 주 2회 이상 근력 운동 + HIIT 1~2회 병행
- 수면 7시간 이상 확보, 카페인 오후 제한
- 음료·간식 칼로리 체크
- 한 달은 인내: 변화는 6~8주 이후 눈에 보일 수 있음
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